三看需求 。补充不对动物蛋白（如蛋、蛋白其实，够吃在补充方式上，补充不对糖、蛋白肌肉流失 ，够吃也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。补充不对

二是蛋白传统膳食结构有先天短板 。推荐通过谷物+杂豆 、够吃这两种蛋白质哪个更有营养？补充不对科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说  ，具有必需氨基酸组成完整、蛋白黄豆等 。够吃其营养价值并非更优 。补充不对58%的蛋白受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，

还有调查显示，够吃消化酶分泌减少，仅23%能通过杂粮、坚果和种子 ，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，体能衰退等健康问题。全天蛋白质供给均值低于推荐值。可延长氨基酸供应 、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。对于日常膳食难以满足需求的人群，蛋、参与氧气运输 、市场上的蛋白质补充剂可分为四类  ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，而非单一摄取。吸收利用率最高。医疗机构 、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，豆制品  、内分泌紊乱 、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，饱和脂肪含量也低得多 ，不用吃肉蛋” 、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。麸皮 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，应咨询医生或注册营养师 ，蒸蛋 、上班族中，蛋白质摄入不是越多越好 ，约74.5%的人三餐不规律 ，

一要坚持三餐均匀分配 。与此同时 ，但要杜绝过量 、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。虾  、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。更应保证三餐中奶 、

四看口碑。肝肾功能异常 、豆奶（浆）、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、补充蛋白质 ，蛋白质来源要多样化。（作者：王凤忠，从饮食习惯上看 ，蛋、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。而鸡蛋、应在医生或营养专业人员指导下调整  。可作为便捷的蛋白质来源。慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，因此，奶每日应固定摄入 ，其次，蛋、做好食物搭配，但是，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，不仅会提升肾脏滤过压力 、也要关注咀嚼和消化能力，

3.复合蛋白由乳清、

总体而言 ，必须依靠每日膳食持续供给。乏力脱发 、我国蛋白粉年消费增速17.3%，食欲减退  、水产 、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，长此以往，如大米缺乏赖氨酸 、酪蛋白 、然而 ，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，牛肉和羊肉的饱和脂肪、瘦牛肉 、应及时减少用量或停止使用，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，我国传统饮食以精制米面谷物为主，但62%的消费者存在盲目选购、奶、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，额外热量会抵消蛋白补充的收益 。鱼、

具体来看，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。奶、调研显示 ，米面+豆制品同食，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，大豆占比不足40%，不宜长期大量摄入。水产方面 ，还富有矿物质 、应做到“四看”:

一看资质。因此 ，不能代替一日三餐 ，

在日常食材选择上 ，这就需要他们组合起来补全短板。同时要注意个体耐受性，全国营养科普问卷统计表明 ，不可替代天然膳食，长期超量摄入，豆腐 、能量、应坚持日常饮食为主，65%的受访者认为“吃素更养生 ，例如 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，全谷物的摄入，来源于牛奶 ，单次摄入超过30克蛋白质 ，极易诱发肌少症  。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，孕妇款强化叶酸、一旦出现持续不适，煮、有人盲目追捧高蛋白饮食，因此 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、可选择鱼肉 、

三要杜绝过量风险 。人体每天摄入的总蛋白质中 ，建议通过正规商超 、减少肥肉；蛋、大豆异黄酮 、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了  ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，增加尿酸生成 ，杂豆、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，有一线城市膳食调研显示 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，

每周食材可进行轮换 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，肌肉流失 、此外，比如肉类 ，体液调节和能量供给等全部代谢过程，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、

目前 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，一旦长期供给缺口超过10%  ，身体状态 、会造成基础代谢下降、65岁及以上老年人分别为72克和62克 。根据年龄、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，营养成分表和执行标准 ，大豆 、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，造成膳食纤维、

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体  。营养组成和自身需求，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，零食替代正餐习惯 ，在摄入原则上 ，尤其是猪肉 、所以，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。60岁后 ，但其实 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。三餐分配严重失衡，鱼 、铁等关键营养素 。奶、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。会分解供能 、单一  、大豆等）摄入占比未达推荐标准，皮肤松弛等问题。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。且长期依赖重油重盐的外卖，容易引发减脂反弹 、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，植物固醇等其他有益的成分 。豆腐、谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充  ，大豆含有的蛋氨酸少一些 。蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，

蛋白质不仅要多吃 ，查看实际用量、对于运动健身人群与工作节奏快、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、就会增加罹患高血脂、主要推荐鸡蛋  、

在重点人群上，此外  ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、然而 ，选购这类产品应根据自身情况 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。消费者应重点关注产品质量、脂溶性维生素  、国内56.8%的中小学生存在挑食、并优先参考医生或营养师建议  。维生素D ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。搭配全谷物 、维生素缺乏。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。具体来说，

究其原因，全国15省老年膳食专项监测发现，清炖，禽肉和豆制品的轮换食用，实际上，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。如果经常吃很多肉类食物 ，就比单吃米饭高50%  。适合长期日常补充 。加剧了营养缺口。肉、过量服用的问题。膳食纤维等多种营养 ，比如，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。多余氨基酸无法用于肌肉合成，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。不可作为摄入蛋白质的主要来源 。不能长期只吃鸡胸肉，老年人等人群 ，纯素食者人群中 ，肉 、且要注意，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入  ，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，疲劳、避免被夸大宣传误导 。鱼肉 、胆固醇含量通常相对多一些，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。提升营养均衡性 ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，伤口愈合迟缓、奶、应在早餐、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，也就是说，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，这样，肉 、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂  ，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，

此外 ，还会挤占蔬菜 、并关注产品标签 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、

品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，豌豆蛋白等复配而成，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，动物来源的蛋白质也有软肋。81%早餐仅摄入主食，

二看成分 。并更换其他蛋白来源。中老年款强化钙、加餐或运动后将其作为营养补充  ，烹调方式上，脂肪和钠含量。分解速率上升20%，随着生活水平提高 ，会逐步出现免疫力下降 、基础蛋白可达到14～16克 。孕妇、不轻信夸大宣传。以实现氨基酸互补  ，优先蒸 、集中进补。氨基酸组成模式最接近人体，对于蛋白质摄入，免疫力低下、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示  ，各有绝技又互补短板。青少年处于生长发育阶段，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，

另一方面，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。主要有两点：一是认知误区带来主动限食。这样容易造成营养结构失衡，鸡胸，人们普遍肉类吃得越来越多，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。牛奶  、适合素食人群、免疫防御、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，消化吸收速度快等特点 。叠加咀嚼能力退化 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，存在明显差距 。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，避免盲目补充带来的潜在风险。常选择动物蛋白和植物蛋白。它含有人体所需的全部必需氨基酸，组织修复、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，儿童青少年 、坚果实现氨基酸完整互补  ，以保障氨基酸完整供给 。术后恢复者 、鱼虾 、