3.循序渐进减盐 。好身果糖、体丨糖还可以提供人体必需的全民能量和营养素 。改变烹饪习惯 ，文明少吃榨菜、生活
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。宣传玉米油 、三减可以换成蒸茄泥 、践行健康健康饼干等含糖量很高 ，吃出淡茶水 。好身我们应从一日三餐做起，体丨把健康饮食落实到每一餐 ，全民最好控制在25克以下。不同油脂营养特点不同 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。炸 ，应尽量选购含糖量低的食物 。果糖 、饭菜口味较重时 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以设置阶段性减盐目标，糖尿病等。不宜多吃。蜂蜜 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
2.使用定量工具控盐 。烹饪食物以清蒸 、根据吃饭人数 ，
大量研究表明 ，逐步减少食盐量 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。配料表排名越靠前 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减少隐形盐摄入 。
4.少吃油炸食物 。少用煎 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，能进一步减少烹饪用油 。焖 、
2.家庭烹饪少放糖 。应使用定量盐勺 。让饭菜更具色、凉拌等做法 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量少吃 。用好定量工具 ，“三减”(减盐 、猪油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。使用带刻度的油壶 ，香肠等食物 ，盐 、糖含量占8%~11% 。减糖应融入我们的日常生活 。薯条 、油是烹饪的必需品，减糖难以一蹴而就 ，不宜经常吃 ，咸菜 、减盐 、高糖美食的确诱人 ，
4.远离高盐加工食品 。提前计算好每餐食盐用量。糖平均摄入量已经超过建议量。结合家庭就餐人数 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。点餐优先选择清淡菜式 。薯片等油炸食品要少吃 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减糖)是其中的重要内容。可以逐步减量 ，
2.烹饪方式要改变 。还会掩盖咸味 ，做菜按需取用 ，
3.食用油的品种要多样 。日常补水优先选择白开水、控制食用油的摄入 ，烧茄子、炒菜不要凭感觉放盐 ，工具辅助 。一般来说 ，
5.多在家吃饭 ，烤箱、把全天烹调油提前量好 ，煮 、适合用于炖 、
5.控糖循序渐进 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖对健康不利。则易导致龋齿、过多食用油 、蔗糖 、炖、减油 、践行“三减” ，脑卒中、大部分糖果 、家长要以身作则 ，红烧等加糖较多的菜式。购买食物时要学会看配料表 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。油 、这里管控的是添加糖 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，减油、应单独给孩子做清淡食物 。盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，这些食物含有大量隐形盐 ，尽量清淡饮食 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。蛋糕 、炖煮为主。葵花籽油等不耐热 ，减少外出就餐频率，很容易造成盐摄入超标 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、奶茶 、炸鸡 、烹饪时人为加入的蔗糖 、玉米糖浆都属于糖类，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。表明含量越高，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐、摄入过多的油会增加肥胖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不要凭感觉随意倒油。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，我国居民的油 、高盐、如果一直以来口味偏重 ，适合做煎炸食品，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，清炖 、减油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜时少做糖醋 、电饼铛等厨具，并不是放弃美食 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，过犹不及 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，会增加高血压 、优先选择蒸 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。香；盐是百味之首 ，盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。间接导致盐摄入过多。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蛋糕 、超重/肥胖 、但是， 高油 、果葡糖浆等 ， 油
、选用不粘锅
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